Zacznijmy od początku, musisz trzymać się wyliczeń bo jedząc raz 1600 raz 2600 będziesz niezbyt unormowany i organizm Ci bedzie szalał i będziesz popadał w panike, że Cie zalewa. Rozkład makro jak najbardziej prawidłowy, białko oscyluje przy 2g/kg masy ciała, tłuszcze około 1g na kg masy ciała i reszta węgle. Co do jakości pożywienia zadbaj aby [...]
prosze bardzo ;P rozgrzewka 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 15/15 2) Wspięcia na palce na jednej nodze 20/20 3) Wykroki 15/15 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 7/5 5)Pompki klasyczne 12/12 +6kg w plecaku 6) Wyciskanie hantli (5kg) siedzac 10/10 7)Uginanie hantli 5kg 12/12 8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk 10/10 [...]
poniedziałek PULL Siła 1. Podciąganie na drążku nachwytem 5 x 5 (progresja ciężaru) cc×5, +5×5, +10×5, +15×3, +15×4, +15×3 Ponownie zbyt krótkie odpoczynki między seriami. Minuta mi się duży a co dopiero dwie. Ale muszę jakoś z tym powalczyć. 2. Martwy ciąg 5 x 5 (progresja ciężaru) 60, 80, 90, 100, 110 3a. Szrugusy 3 x5 (stały ciężar) 2 [...]
poniedziałek PULL Siła 1. Podciąganie na drążku nachwytem 5 x 5 (progresja ciężaru) cc×5, +5×5, +10×5, +15×3, +15×4, +15×3 Ponownie zbyt krótkie odpoczynki między seriami. Minuta mi się duży a co dopiero dwie. Ale muszę jakoś z tym powalczyć. 2. Martwy ciąg 5 x 5 (progresja ciężaru) 60, 80, 90, 100, 110 3a. Szrugusy 3 x5 (stały ciężar) 2 [...]
To po korekcie wychodzi mi: Poniedziałek Klatka wyciskanie prosta 12,10,8,6 wyciskanie skos 12,10,8,6 rozpiętki 4 x 10 Wtorek Plecy Podciaganie na drążku 4 x max wiosłowanie sztanga 12,10,8,6 martwy ciag 12,10,8,6 Kaptury szrugsy 4x 15 czwartek barki Wyciskanie wztangi z przed głowy 12,10,8,6 podciaganie do brody 12,10,8,8 wznosy na boki 3x10 [...]
Nie martw się tym, że cisza ;-) Moderatorki mają teraz dużo na głowi Ale co moderatorki tu mogą? :-? Jest koncepcja treningu, jest trener własny. A złota zasadą dobrych trenerów jest nie wtykać się w koncepcje kolegów po fachu. Osoba, która ustala trening, ustalić też powinna dietę - to idzie w parze. Nie wiem, jakie masz cele, więc od siebie [...]
witam. to znowu ja. Moje dotychczasowe plany treningowe i jednocześnie mój caly staż: Start treningów: Połowa kwietnia 2008 . Mój pierwszy plan treningowy FBW 2x w tygodniu mieszany z treningami sztuk walki 3x w tygodniu: Wtorek: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi ława pozioma 10x4serie Barki: - Wyciskanie hantli 8x3serie Tricepsy: - [...]
Dzisiaj obchodziliśmy kolejne 18 - naste urodziny mojej żony :-), w związku z tym dieta jeszcze nie taka jak być powinna ( słodycze jeszcze nie odstawione). Od przyszłego tygodnia szlaban na słodkości {:-(. Późnym wieczorem oczywiście: Dziesiaty dzień treningu 5/3/1 cykl 5/3/1 - 4 tura Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp [...]
Udało mi się dzisiaj trochę prędzej "uciec" z pracy;-) i jestem już po treningu :-D Dzisiaj Dwunasty dzień treningu 5/3/1 cykl 5/3/1 - 4 tura Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 10min Pompki w szerokim rozstawie - 4s x 15p ćwiczenie zasadnicze Przysiady ze sztanga na barkach 1s x 5p -50kg, 1s x 5p - 60kg, 1s x 3p - [...]
Coś od wczoraj wieczora nie umiałem wejść na forum, mieliło mieliło i wyskakiwał jakiś błąd }:-(. Tymczasem wczoraj po pracy stwierdziłem ze wystarczy tego lenistwa ( chorowania) i... Czternasty dzień treningu 5/3/1 cykl deload - 4 tura Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 10min ćwiczenie zasadnicze Martwy ciąg - 1s x 5p [...]
Dzisiaj po pracy :-) Szósty dzień treningu 5/3/1 cykl 5/5/5 - 5 tura Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 10min Kubany" hantlami 3s x 20p x 3kg, Pompki dłonie na szerokość barków - 1s x 15p 3s x 20p ćwiczenie zasadnicze Martwy ciąg - 1s x 5p -55 kg, 1s x 5p - 70 kg, 1s x 3p - 85 kg, 1s x 5p x 91 kg, 1s x 5p - 105 [...]
Dzisiaj późnym popołudniem kolejny trening 5-3-1 a przy okazji nagrałem filmiki do konkursu :-D Ósmy dzień treningu 5/3/1 cykl 5/5/5 - 5 tura Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 10min "Kubany" hantlami 3s x 20p x 3kg, Pompki w szerokim rozstawie - 1s x 10p - 1s x 30p - 1s x 20p - 1s x 20p ćwiczenie zasadnicze Przysiady [...]
Dzisiaj po pracy kolejny trening 5-3-1 :-D Dziesiąty dzień treningu 5/3/1 cykl 5/3/1 - 5 tura Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 10min Kubany" hantlami 3s x 20p x 3kg, Pompki dłonie na różnej szerokości - 4s x 15p ćwiczenie zasadnicze Martwy ciąg - 1s x 5p - 55kg, 1s x 5p - 70kg, 1s x 5p - 85kg, 1s x 5p x 105kg, [...]
No i po treningu :-) Dwunasty dzień treningu 5/3/1 cykl 5/3/1 - 5 tura Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 10min Kubany" hantlami 3s x 20p x 3kg, Pompki dłonie na szerokość barków - 4s x 15p ćwiczenie zasadnicze Przysiady ze sztanga na barkach 1s x 5p -50kg, 1s x 5p - 65kg, 1s x 3p - 75kg, 1s x 5p x 97kg, 1s x 3p [...]
Niestety z wczorajszego treningu nici }:-(. Mieliśmy awarie na kablach na terenie Piekar Ślaskich i do domu wróciłem po godz 22:00 a rano na 6:30 jechałem z powrotem do pracy. Za to dzisiaj po pracy po 20:00 :-D Czternasty dzień treningu 5/3/1 cykl deload - 5 tura Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 10min Kubany" hantlami [...]
Co do rozpiski ćwiczeń. Przykład: - wyciskanie sztangielek w górę siedząc lub stojąc x4 - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia x4 - wiosłowanie sztangielkami x4 (jedną się podpierasz drugą wiosłujesz, po 4 serie na każdą rękę) - podciąganie na drążku x4 To masz kompleksowy trening barków i pleców. Jeszcze klata, nogi.. Zmieniony przez - [...]
[...] na bosu, 2s x 8p na stronę Część główna B: Przerwy 1,5min między seriami. Ruch stabilny kontrolowany, tempo 1010. -wykroki ze sztangą na karku (krótki) 4s x 16p 40kg -podciąganie na drążku nachwytem (z pomocą taśmy) 4s x 10,10,8,8 -wyciskanie sztangi płasko 4s x 10p 60kg -wyciskanie hantli siedząc naprzemiennie 2s x 24p 12kg -"dipsy" 2s x [...]
ŚRODA Dzień 38 4 kwiecień Trening poszedł kiepsko, miska nie przypilnowana i nie miałem zupełnie siły na treningu. Odstawiam kreatynę na jakieś 6 tygodni. TRENING Ściąganie linki do klatki Podciąganie na drążku szerokim uchwytem Podciąganie końca sztangi w opadzie Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie Szruksy Wyciskanie sztangi w wąskim [...]
DT Jollig
